人的一生中，有三分之一的时间，是在睡眠中度过的，充足的睡眠是人体重要的生理需求，然而当今社会，越来越多的人面临睡眠问题，3月21日是世界睡眠日，今年的主题是良好睡眠、健康之源。

什么是健康睡眠？

①入睡快，在10-20分钟左右入睡；

② 睡眠深，呼吸深长不易惊醒；

③ 无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；

④ 起床快，早晨起床后精神好；

⑤ 白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

所谓的“睡不好”主要体现在以下几个方面：

入睡困难： 躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。

早醒：通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

睡眠不实、质量差： 感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒。甚至有人会描述说整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样，并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。简单点说，就是感觉自己睡的不香、睡眠时间过短，导致自己精神不好，影响正常生活。

失眠/睡眠不足会有哪些危害呢？

长期失眠还会导致免疫力下降，出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。爱美的女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑。

如果您也正在遭受失眠困扰，比如：难以入睡，睡不安稳、早醒、白天过度嗜睡或打盹等，下面这些小技巧或许能有所帮助。

1.定期锻炼（包括散步）已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。

2.在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。

3.在睡前关闭电视，放下手机，给自己一个放空的时间。电视和强光会刺激大脑活动，使人难以入睡。

4.在睡前放松自己，可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。

5.在睡前留出时间平静心情，缕清思绪，写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。

6.确定每天睡觉和醒来的时间，养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。

7.卧室保持舒适的温度以及房间通风良好。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。

8.为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡 7 到 8 小时，青少年睡 9到10 小时，儿童至少睡 10 小时。

9.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。请不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。

10.避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

耳鼻喉科医生温馨提示：

1、打鼾是睡得香的表现吗?

“打鼾就是睡得香”，实际上是一种误解。打鼾是由于气道狭窄或阻塞时气流通过气道受限而致。打鼾最主要的危害就是对睡眠质量的影响，由于呼吸的不稳定性，大脑容易出现间断的缺氧，深睡眠减少，浅睡眠增加，脑电图中会发现有频繁的微觉醒，严重者会憋醒。睡眠本来是人体休息、机能恢复的过程，但打鼾人员大部分睡眠质量差，有的人白天还昏昏欲睡，影响生活质量和工作效率。

2、打鼾患者何时需要选择到医院就诊？

有以下情况需要考虑医院就诊：

白天晨起头痛、白天嗜睡、注意力不集中等；夜间持续大声打鼾、呼吸暂停、窒息或喘息、睡眠不安多动、夜尿增多；同时伴有脑中风、心脏疾病、高血压、糖尿病等基础疾病的患者。

3、南阳市中医院耳鼻咽喉口腔科拥有目前最新的多导睡眠监测仪，这也是目前公认的睡眠呼吸监测的“金标准”。通过监测夜间连续的呼吸、动脉血氧饱和度、脑电图、心电图、心率等指标，提供对睡眠障碍的全面评定，我们有专业的医护团队将会根据各种量表为您提供量身定制的治疗方案，还您一身轻松，拥有良好睡眠。